Esercizi · Tirata
Trazioni alla sbarra
Ci si tira su con il proprio peso fino a portare il mento sopra la sbarra. Uno dei migliori esercizi per la schiena e le braccia.
- Muscoli principali
- Gran dorsale, bicipiti
- Stabilizzatori
- Muscoli tra le scapole, addome
- Attrezzatura
- Sbarra
- Livello
- Intermedio
Schema e video
- Partenza a braccia distese.
- Spalle basse, lontane dalle orecchie, già prima di tirare.
- Arrivo: mento sopra la sbarra.
- I gomiti scendono verso i fianchi.
- Corpo fermo, gambe unite, nessuno slancio.
Video in arrivoDimostrazione di profilo e di fronte.
Preparazione
- Presa. Prona (palmi in avanti), poco più larga delle spalle.
- Partenza. Appeso a braccia distese, senza toccare terra.
- Spalle. Abbassale, lontano dalle orecchie, prima di iniziare a tirare.
- Corpo. Gambe unite, addome contratto, nessuna oscillazione.
Esecuzione
- Tira. Porta i gomiti verso i fianchi e il petto verso la sbarra.
- Arriva in alto. Il mento supera la sbarra senza allungare il collo.
- Scendi controllando. Torna a braccia distese in modo lento, senza lasciarti cadere.
- Riparti da fermo. Ogni ripetizione parte da ferma, senza slanci.
Se non riesci ancora a fare una trazione completa, parti dalle varianti più semplici: è un percorso normale.
Errori comuni e come correggerli
| Cosa succede | Perché conta | Come correggerlo |
|---|---|---|
| Mezze ripetizioni | Si allena solo una parte del movimento | Parti sempre a braccia distese e arriva con il mento sopra la sbarra |
| Slanci con le gambe | Il lavoro passa dalla schiena allo slancio | Gambe unite e addome contratto. Se servono slanci, usa un elastico |
| Spalle alle orecchie | Le spalle lavorano in una posizione meno stabile | Abbassa le spalle prima di tirare e mantienile basse |
| Mento proteso in avanti | Si arriva "col collo" invece che col corpo | Porta il petto alla sbarra, il collo resta neutro |
Le frasi che ti direi in sala
- "Gomiti nelle tasche posteriori."
- "Petto alla sbarra."
- "Spalle lontane dalle orecchie."
Varianti
Più semplici
- Trazioni con elastico: l'elastico sostiene parte del peso.
- Lat machine: stesso movimento, con il carico regolabile.
- Trazioni negative: sali con un appoggio e scendi lentamente in 3–5 secondi.
Più impegnative
- Trazioni zavorrate: con un peso legato alla cintura.
- Trazioni con pausa: 1–2 secondi fermo con il mento sopra la sbarra.
Come lo trovi nella tua scheda
D · Trazioni·4 × 6·2-0-1-1·RPE 8·2:00
4 serie da 6 ripetizioni. Scendi in 2 secondi, risali in 1 secondo, fermati 1 secondo in alto. Ogni serie deve lasciarti circa 2 ripetizioni in riserva. Recupera 2 minuti. Come si legge la scheda.
Se senti dolore durante l'esecuzione, fermati. Questa guida non sostituisce la valutazione di un professionista sanitario: leggi il disclaimer sanitario.
La tecnica è il primo passo. Il secondo è un programma.
Nella tua programmazione ogni esercizio ha serie, ripetizioni, tempo, RPE e recupero scritti per te.
Entra in lista d'attesa