Esercizi · Spinta
Lento avanti in piedi
Si spinge il bilanciere dal petto fino sopra la testa, in piedi. Allena le spalle e insegna a stabilizzare tutto il corpo.
- Muscoli principali
- Deltoidi, tricipiti
- Stabilizzatori
- Trapezi, addome, glutei
- Attrezzatura
- Bilanciere, rack
- Livello
- Intermedio
Schema e video
- Avambracci verticali, gomiti appena davanti al bilanciere.
- Il bilanciere parte dalla parte alta del petto.
- A braccia distese il bilanciere è sopra metà piede (linea arancio).
- Busto dritto: glutei e addome contratti, schiena senza inarcarsi.
- La testa passa "dentro la finestra" formata dalle braccia.
Video in arrivoDimostrazione di profilo e di fronte.
Preparazione
- Altezza del rack. Appoggi all'altezza del petto, così prendi il bilanciere senza alzarti sulle punte.
- Presa. Poco più larga delle spalle, polsi dritti, gomiti appena davanti al bilanciere.
- Posizione di partenza. Bilanciere sulla parte alta del petto, piedi alla larghezza delle anche.
- Stabilità. Contrai glutei e addome: il busto non deve inclinarsi indietro durante la spinta.
Esecuzione
- Respira. Prendi aria e stabilizza prima di spingere.
- Spingi in verticale. Il bilanciere sale dritto. Sposta appena la testa indietro per lasciarlo passare.
- Testa dentro la finestra. Superata la fronte, riporta la testa avanti, tra le braccia.
- Chiudi in alto. Braccia distese con il bilanciere sopra metà piede. Poi scendi controllando fino al petto.
La spinta viene dalle braccia e dalle spalle: le gambe restano ferme.
Errori comuni e come correggerli
| Cosa succede | Perché conta | Come correggerlo |
|---|---|---|
| La schiena si inarca | Il carico pesa sulla zona lombare | Stringi glutei e addome. Se non basta, riduci il carico |
| Il bilanciere gira intorno alla testa | Il percorso si allunga e si perde forza | Sposta la testa indietro, non il bilanciere in avanti |
| I gomiti finiscono dietro il bilanciere | La spinta perde direzione | Porta i gomiti appena avanti prima di partire |
| Si spinge con le gambe | L'esercizio diventa un'altra cosa | Gambe ferme. Se ti serve la spinta delle gambe, il carico è troppo alto |
| La chiusura è incompleta | Le spalle non lavorano su tutto il movimento | Chiudi con le braccia distese e la testa tra le braccia |
Le frasi che ti direi in sala
- "Testa dentro la finestra."
- "Spremi i glutei."
- "Spingi il soffitto."
Varianti
Più semplici
- Lento con manubri da seduto: lo schienale aiuta a tenere il busto fermo.
- Landmine press: spinta in diagonale con un bilanciere fissato a terra, più facile per le spalle.
Più impegnative
- Push press: una piccola spinta delle gambe per gestire carichi più alti.
- Lento con pausa: 1 secondo fermo all'altezza della fronte.
Come lo trovi nella tua scheda
C · Lento avanti·4 × 6·2-0-1-0·RPE 8·2:00
4 serie da 6 ripetizioni. Scendi in 2 secondi, risali in 1 secondo, senza pause. Ogni serie deve lasciarti circa 2 ripetizioni in riserva. Recupera 2 minuti. Come si legge la scheda.
Se senti dolore durante l'esecuzione, fermati. Questa guida non sostituisce la valutazione di un professionista sanitario: leggi il disclaimer sanitario.
La tecnica è il primo passo. Il secondo è un programma.
Nella tua programmazione ogni esercizio ha serie, ripetizioni, tempo, RPE e recupero scritti per te.
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