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Esercizi · Tirata

Rematore con bilanciere

Con il busto inclinato si tira il bilanciere verso il busto. Allena lo spessore della schiena e la tenuta della zona lombare.

Muscoli principali
Gran dorsale, muscoli tra le scapole, deltoidi posteriori
Stabilizzatori
Muscoli lombari, femorali, addome
Attrezzatura
Bilanciere
Livello
Intermedio

Schema e video

Rematore con bilanciere di profilo, in due fasiDue figure di profilo con il busto inclinato a circa 45 gradi e le ginocchia leggermente piegate. Nella prima le braccia sono distese e il bilanciere è sopra metà piede. Nella seconda il bilanciere è alla parte bassa del petto e i gomiti sono indietro. L'inclinazione del busto non cambia.1 · Braccia distese1232 · Bilanciere al busto45
  1. A braccia distese il bilanciere è sopra metà piede (linea arancio).
  2. Busto a circa 45°, schiena neutra.
  3. Ginocchia leggermente piegate.
  4. Il bilanciere arriva alla parte bassa del petto, verso l'ombelico.
  5. Gomiti indietro e busto fermo: la sua inclinazione non cambia (linea grigia).
Busto a circa 45° dall'orizzontale. Più il busto è inclinato, più lavora la schiena; più è dritto, più il movimento si sposta verso le spalle. Proporzioni da tabelle antropometriche, per una persona di circa 175 cm con dischi da 45 cm.

Preparazione

  1. Piedi e presa. Piedi alla larghezza delle anche, presa poco più larga delle spalle.
  2. Ginocchia. Leggermente piegate, come nella posizione di partenza dello stacco rumeno.
  3. Busto. Porta le anche indietro e inclina il busto a circa 45°.
  4. Schiena. Neutra, con il bilanciere sopra la metà del piede a braccia distese.

Esecuzione

  1. Respira e stabilizza. Prendi aria e contrai l'addome.
  2. Tira. Porta il bilanciere verso la parte bassa del petto o l'ombelico, gomiti indietro.
  3. Stringi. In alto avvicina le scapole e fermati un istante.
  4. Scendi controllando. Torna a braccia distese senza cambiare l'inclinazione del busto.

Il busto resta fermo per tutta la serie: se si alza a ogni ripetizione, il carico è troppo alto.

Errori comuni e come correggerli

Cosa succedePerché contaCome correggerlo
Il busto si alza a ogni ripetizioneSi usa lo slancio invece della schienaRiduci il carico e tieni il busto immobile
La schiena si arrotondaLa zona lombare lavora in una posizione scorrettaPetto in fuori e addome contratto. Se non riesci, alza un po' il busto
Si tira verso il colloIl lavoro si sposta su spalle e trapeziPorta il bilanciere verso l'ombelico
Gomiti larghi a 90°Cambiano i muscoli che lavorano di piùTieni i gomiti più vicini al busto, se l'obiettivo è il dorsale
Slancio con le gambeIl bilanciere sale grazie al rimbalzoGinocchia ferme, il movimento è solo delle braccia

Le frasi che ti direi in sala

  • "Gomiti verso le tasche."
  • "Busto immobile."
  • "Bilanciere all'ombelico."

Varianti

Più semplici

  • Rematore con manubrio su panca: una mano e un ginocchio sulla panca sostengono il busto.
  • Pulley basso: seduto, con il busto sostenuto e il carico regolabile.

Più impegnative

  • Pendlay row: il bilanciere torna a terra a ogni ripetizione, busto quasi orizzontale.
  • Rematore con pausa: 1–2 secondi fermo con il bilanciere al busto.

Come lo trovi nella tua scheda

B · Rematore con bilanciere·3 × 8·2-0-1-1·RPE 8·2:00

3 serie da 8 ripetizioni. Scendi in 2 secondi, tira in 1 secondo, fermati 1 secondo con il bilanciere al busto. Ogni serie deve lasciarti circa 2 ripetizioni in riserva. Recupera 2 minuti. Come si legge la scheda.

Se senti dolore durante l'esecuzione, fermati. Questa guida non sostituisce la valutazione di un professionista sanitario: leggi il disclaimer sanitario.

La tecnica è il primo passo. Il secondo è un programma.

Nella tua programmazione ogni esercizio ha serie, ripetizioni, tempo, RPE e recupero scritti per te.

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