Esercizi · Tirata
Stacco da terra
Si solleva il bilanciere da terra fino alla posizione eretta. Lavora tutta la catena posteriore e insegna a sollevare carichi in sicurezza.
- Muscoli principali
- Glutei, femorali, quadricipiti, muscoli della schiena
- Stabilizzatori
- Addome, dorsali, avambracci
- Attrezzatura
- Bilanciere, dischi
- Livello
- Intermedio
Schema e video
- Il bilanciere parte sopra metà piede, a contatto con le tibie.
- Le spalle sono appena davanti al bilanciere.
- Schiena neutra dalla partenza alla chiusura.
- Il bilanciere sale in verticale, vicino alle gambe (linea arancio).
- Chiusura dritta: anche distese, senza inclinarsi all'indietro.
Video in arrivoDimostrazione di profilo e di fronte.
Preparazione
- Piedi. Alla larghezza delle anche, bilanciere sopra la metà del piede.
- Presa. Piegati e afferra il bilanciere appena fuori dalle gambe, braccia distese.
- Tibie al bilanciere. Piega le ginocchia finché le tibie toccano il bilanciere. Non spostarlo in avanti.
- Schiena e spalle. Petto in fuori, schiena neutra, spalle appena davanti al bilanciere. Tira leggermente verso l'alto per "togliere il gioco" prima di partire.
Esecuzione
- Respira e stabilizza. Prendi aria e contrai l'addome. La schiena non cambia forma per tutta la ripetizione.
- Spingi il pavimento. Le gambe spingono e il bilanciere sale in verticale, sfiorando le gambe.
- Anche avanti. Superate le ginocchia, porta le anche verso il bilanciere fino a stare dritto.
- Chiudi e torna giù. In alto stai dritto, senza inclinarti indietro. Per scendere spingi prima le anche indietro, poi piega le ginocchia.
Il bilanciere non si allontana mai dalle gambe: è la regola più importante dello stacco.
Errori comuni e come correggerli
| Cosa succede | Perché conta | Come correggerlo |
|---|---|---|
| La schiena si arrotonda | Il carico si sposta sulla colonna invece che su gambe e anche | Riduci il carico, stabilizza l'addome prima di partire e togli il gioco dal bilanciere |
| Il bilanciere si allontana dalle gambe | Il peso diventa più difficile da controllare e carica la schiena | Tieni le braccia tese e immagina di far strisciare il bilanciere sulle gambe |
| Le anche salgono prima delle spalle | Lo stacco diventa uno stacco a gambe tese e carica la schiena | Spingi con le gambe: spalle e anche salgono insieme fino alle ginocchia |
| Si strappa il bilanciere da terra | Si perde la posizione della schiena nel primo istante | Togli il gioco e parti in modo deciso ma senza strappi |
| In alto ci si inclina all'indietro | Si inarca la zona lombare senza alcun vantaggio | Chiudi stringendo i glutei e fermati quando sei dritto |
Le frasi che ti direi in sala
- "Spingi il pavimento."
- "Togli il gioco."
- "Il bilanciere sfrega le gambe."
- "Chiudi con i glutei."
Varianti
Più semplici
- Stacco rumeno: parti dall'alto e scendi solo fino a metà tibia. Insegna a portare le anche indietro.
- Stacco da rialzo: bilanciere appoggiato più in alto: la partenza è più facile da gestire.
Più impegnative
- Stacco con pausa: 1–2 secondi fermo appena sotto le ginocchia.
- Stacco da deficit: in piedi su un rialzo di pochi centimetri: la partenza diventa più lunga.
Come lo trovi nella tua scheda
A · Stacco da terra·3 × 5·2-0-1-0·RPE 8·3:00
3 serie da 5 ripetizioni. Scendi in 2 secondi, risali in 1 secondo, senza pause. Ogni serie deve lasciarti circa 2 ripetizioni in riserva. Recupera 3 minuti. Come si legge la scheda.
Se senti dolore durante l'esecuzione, fermati. Questa guida non sostituisce la valutazione di un professionista sanitario: leggi il disclaimer sanitario.
La tecnica è il primo passo. Il secondo è un programma.
Nella tua programmazione ogni esercizio ha serie, ripetizioni, tempo, RPE e recupero scritti per te.
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