Esercizi · Spinta
Panca piana con bilanciere
L'esercizio di spinta più conosciuto. Sembra semplice, ma la stabilità di scapole, glutei e piedi fa tutta la differenza.
- Muscoli principali
- Pettorali, tricipiti, deltoidi anteriori
- Stabilizzatori
- Muscoli tra le scapole, addome
- Attrezzatura
- Bilanciere, panca, rack con fermi di sicurezza
- Livello
- Intermedio
Schema e video
- Partenza e arrivo: braccia distese, bilanciere sopra le spalle.
- In basso il bilanciere tocca la parte bassa del petto, senza rimbalzare.
- Avambracci verticali: il gomito resta sotto il bilanciere (linea arancio).
- Glutei sulla panca e scapole strette e abbassate per tutta la serie.
- Piedi piantati a terra: spingono e danno stabilità.
Video in arrivoDimostrazione di profilo e di fronte.
Preparazione
- Fermi di sicurezza. Regola i fermi del rack poco sotto l'altezza del petto o allenati con un assistente. Non è un dettaglio.
- Posizione sulla panca. Sdraiati con gli occhi sotto il bilanciere. Stringi le scapole e portale verso il basso, come per metterle in tasca.
- Presa. Poco più larga delle spalle, pollice intorno al bilanciere, polsi dritti sopra gli avambracci.
- Base. Piedi a terra, ben piantati. Glutei appoggiati sulla panca per tutta la serie.
Esecuzione
- Stacca il bilanciere. Portalo sopra le spalle a braccia distese, senza perdere la posizione delle scapole.
- Scendi controllando. Il bilanciere scende verso la parte bassa del petto. I gomiti si aprono a circa 45–70° dal busto.
- Tocca senza rimbalzo. Il bilanciere sfiora il petto, gli avambracci restano verticali.
- Spingi. Spingi verso l'alto e leggermente indietro, fino a tornare sopra le spalle. Butta fuori l'aria verso la fine.
Le scapole restano strette e i glutei appoggiati dalla prima all'ultima ripetizione.
Errori comuni e come correggerli
| Cosa succede | Perché conta | Come correggerlo |
|---|---|---|
| Gomiti aperti a 90° | Le spalle lavorano in una posizione più stressante | Avvicina un po' i gomiti al busto, circa 45–70° |
| Il bilanciere rimbalza sul petto | Perdi controllo e il lavoro diventa meno efficace | Scendi più lento e fai solo toccare il petto |
| I glutei si sollevano dalla panca | La schiena si inarca troppo e la spinta diventa instabile | Spingi con i piedi in avanti, non verso l'alto. Glutei sempre appoggiati |
| Le scapole si aprono durante la serie | Le spalle perdono stabilità | Ristringi le scapole prima di staccare il bilanciere e mantienile così |
| Polsi piegati all'indietro | Il carico pesa sui polsi invece che sugli avambracci | Appoggia il bilanciere più in basso nel palmo, vicino al polso |
Le frasi che ti direi in sala
- "Scapole in tasca."
- "Piega il bilanciere."
- "Spingi via la panca."
- "Glutei giù."
Varianti
Più semplici
- Panca con manubri: ogni braccio lavora da solo e il movimento è più libero per le spalle.
- Floor press: sdraiato a terra: il pavimento limita la discesa e aiuta a imparare il controllo.
Più impegnative
- Panca con pausa: 1–2 secondi fermo sul petto, senza appoggiarsi.
- Panca inclinata: schienale a 30–45°, più lavoro sulla parte alta del petto.
Come lo trovi nella tua scheda
B · Panca piana·4 × 6·2-1-1-0·RPE 8·2:30
4 serie da 6 ripetizioni. Scendi in 2 secondi, fermati 1 secondo sul petto, risali in 1 secondo. Ogni serie deve lasciarti circa 2 ripetizioni in riserva. Recupera 2 minuti e mezzo. Come si legge la scheda.
Se senti dolore durante l'esecuzione, fermati. Questa guida non sostituisce la valutazione di un professionista sanitario: leggi il disclaimer sanitario.
La tecnica è il primo passo. Il secondo è un programma.
Nella tua programmazione ogni esercizio ha serie, ripetizioni, tempo, RPE e recupero scritti per te.
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