Esercizi · Gambe
Squat con bilanciere
Il re degli esercizi per le gambe. Coinvolge quasi tutto il corpo e si impara bene solo con una tecnica precisa.
- Muscoli principali
- Quadricipiti, glutei, adduttori
- Stabilizzatori
- Muscoli della schiena e dell'addome
- Attrezzatura
- Bilanciere, rack
- Livello
- Intermedio
Schema e video
- Il bilanciere resta sulla verticale di metà piede in ogni fase (linea arancio).
- Profondità: la piega dell'anca (punto arancio) scende sotto l'altezza del ginocchio (linea tratteggiata).
- Schiena neutra: la zona lombare mantiene la sua curva naturale, senza arrotondarsi.
- Le ginocchia avanzano oltre le punte: è normale, purché restino in linea con la direzione dei piedi.
- Talloni sempre a terra, peso distribuito su tutto il piede.
Video in arrivoDimostrazione di profilo e di fronte.
Preparazione
- Posizione del bilanciere. Appoggialo sui trapezi (squat "alto") o un po' più in basso, sulla parte posteriore delle spalle (squat "basso"). Non sul collo.
- Presa. Mani salde, poco più larghe delle spalle, polsi dritti.
- Uscita dal rack. Solleva il bilanciere con le gambe ed esci con due o tre passi corti, senza camminare all'indietro a lungo.
- Piedi. Circa alla larghezza delle spalle, punte leggermente aperte. Il peso è distribuito su tutto il piede.
Esecuzione
- Respira e stabilizza. Prendi aria, tieni l'addome contratto come se dovessi ricevere un colpo. Mantieni questa tensione per tutta la ripetizione.
- Scendi. Anche indietro e ginocchia in avanti, nello stesso momento. Le ginocchia seguono la direzione delle punte dei piedi.
- Profondità. Scendi finché mantieni la schiena neutra e i talloni a terra. L'obiettivo è portare la piega dell'anca sotto l'altezza del ginocchio.
- Risali. Spingi il pavimento con tutto il piede. Petto e anche salgono insieme. Butta fuori l'aria verso la fine della salita.
Per tutta la ripetizione il bilanciere resta sopra la metà del piede, come nello schema.
Errori comuni e come correggerli
| Cosa succede | Perché conta | Come correggerlo |
|---|---|---|
| Le ginocchia cadono verso l'interno | Il carico si sposta in modo scorretto sulle ginocchia | Spingi le ginocchia verso l'esterno, in linea con le punte. Se succede solo con carichi alti, riduci il peso |
| I talloni si sollevano | Perdi equilibrio e il carico va sulle punte | Apri un po' di più le punte, lavora sulla mobilità della caviglia o usa scarpe con il tacco rialzato |
| In basso il bacino si "arrotola" | La schiena perde la posizione neutra sotto carico | Scendi solo fino al punto in cui resti neutro. La profondità si costruisce nel tempo |
| Le anche salgono prima del petto | Lo squat diventa un piegamento in avanti e carica la schiena | Pensa a spingere con il petto verso l'alto. Spesso è un segnale di carico troppo alto |
| Il bilanciere va in avanti | Perdi equilibrio e controllo | Tieni il bilanciere sopra metà piede e il peso distribuito su tutto il piede |
Le frasi che ti direi in sala
- "Allarga il pavimento con i piedi."
- "Siediti tra i talloni, non dietro."
- "Petto alto, sguardo avanti."
- "Spingi il pavimento lontano."
Varianti
Più semplici
- Goblet squat: con un manubrio o un kettlebell tenuto al petto. Ottimo per imparare la discesa.
- Box squat: scendi fino a sederti su una panca o un box. Aiuta a controllare la profondità.
Più impegnative
- Squat con pausa: 2 secondi fermo in basso, senza rimbalzo.
- Front squat: bilanciere davanti, sulle spalle. Busto più verticale, più lavoro sui quadricipiti.
Come lo trovi nella tua scheda
A · Squat con bilanciere·4 × 5·3-1-X-0·RPE 8·3:00
4 serie da 5 ripetizioni. Scendi in 3 secondi, fermati 1 secondo in basso, risali in modo esplosivo. Ogni serie deve lasciarti circa 2 ripetizioni in riserva. Recupera 3 minuti. Come si legge la scheda.
Se senti dolore durante l'esecuzione, fermati. Questa guida non sostituisce la valutazione di un professionista sanitario: leggi il disclaimer sanitario.
La tecnica è il primo passo. Il secondo è un programma.
Nella tua programmazione ogni esercizio ha serie, ripetizioni, tempo, RPE e recupero scritti per te.
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