Lo stallo: perché smetti di progredire e cosa puoi fare

Cos'è uno stallo

Parliamo di stallo quando, per diverse settimane, carichi e ripetizioni restano fermi pur allenandoti con regolarità. Una seduta storta non è uno stallo: lo è una tendenza che dura.

Il primo passo è avere dei dati. Se non annoti carichi, ripetizioni e sforzo percepito, è difficile capire se sei davvero fermo e da quando.

1. Manca la progressione

Il corpo si adatta a quello che gli chiedi. Se gli chiedi sempre la stessa cosa, prima o poi smette di cambiare. La posizione dell'American College of Sports Medicine del 2026 lo dice in modo esplicito: gli adulti in salute dovrebbero seguire un allenamento contro resistenza progressivo¹.

Progressivo non vuol dire aggiungere peso a ogni seduta. Puoi progredire aumentando le ripetizioni con lo stesso carico, aggiungendo una serie, migliorando la tecnica o il controllo del movimento. Serve però un criterio, scritto, che dica quando e come aumentare.

2. Il volume non è quello giusto

Il volume è la quantità di lavoro: in genere si conta in serie per gruppo muscolare a settimana. Secondo la stessa revisione, la crescita muscolare è favorita da volumi più alti, almeno 10 serie a settimana per gruppo muscolare, mentre la forza risponde bene a carichi elevati (dall'80% del massimale in su), a 2–3 serie per esercizio e ad almeno 2 sedute a settimana¹.

Il volume giusto però dipende dalla persona: troppo poco non basta a stimolare, troppo non lascia recuperare. Se ti alleni da tempo con pochissime serie, o al contrario con sedute lunghissime e sempre stanco, il volume è il primo indiziato.

La stessa revisione ha trovato che la periodizzazione non migliora i risultati in modo costante¹. Non serve un sistema complicato: serve un programma che progredisca e che tu riesca a seguire.

3. Il recupero non basta

Ci si adatta tra una seduta e l'altra, non durante. Sonno, stress e impegni pesano sul recupero quanto l'allenamento stesso.

In uno studio su 31 studenti che si allenavano con i pesi, chi viveva un periodo di stress più alto ha recuperato più lentamente la forza nei quattro giorni dopo una seduta intensa, e ha riportato più stanchezza e più indolenzimento². È un solo studio, su un gruppo piccolo, ma il messaggio è utile: nei periodi difficili lo stesso allenamento costa di più.

Ne parlo meglio nell'articolo Sonno, stress e passi.

4. E la settimana di scarico?

Lo "scarico" è un periodo, di solito una settimana, in cui si riduce il lavoro per recuperare. Spesso viene presentato come la soluzione a ogni stallo.

Uno studio del 2024 ha messo alla prova una settimana di stop completo a metà di un programma di 9 settimane, in 39 persone già allenate³. Rispetto a chi si è allenato senza interruzioni, la crescita muscolare è stata simile, ma la forza delle gambe è migliorata di meno.

Lo studio riguarda uno stop totale, non uno scarico con carichi ridotti. Non dice che lo scarico sia inutile: dice che non è automatico. Ha senso quando la fatica si accumula e le prestazioni calano, non come rito a calendario.

Cosa fare, in ordine

1. Raccogli i dati delle ultime 4–6 settimane: carichi, ripetizioni, RPE.
2. Controlla il criterio di progressione. Se non c'è, è il primo problema da risolvere.
3. Valuta il volume, gruppo muscolare per gruppo muscolare.
4. Guarda il recupero: come dormi, quanto sei sotto pressione, quanto ti muovi fuori dalla palestra.
5. Ricontrolla la tecnica. A volte il limite è un dettaglio di esecuzione. Le guide agli esercizi sono un buon punto di partenza.
6. Cambia uno stimolo alla volta, ad esempio una variante dell'esercizio o un diverso intervallo di ripetizioni, e osserva per qualche settimana.

Fonti

1. Currier BS, D'Souza AC, Fiatarone Singh MA, et al. (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews (ACSM Position Stand). Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4), 851–872. doi:10.1249/MSS.0000000000003897
2. Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB, Sinha R (2014). Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(7), 2007–2017. doi:10.1519/JSC.0000000000000335
3. Coleman M, Burke R, Augustin F, et al. (2024). Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ, 12, e16777. doi:10.7717/peerj.16777

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