RPE e RIR: come misurare la fatica di una serie

Il problema dei numeri fissi

Una scheda può dirti "4 serie da 5 con 80 kg". Ma 80 kg non pesano uguale il lunedì dopo una notte buona e il giovedì dopo una settimana di lavoro pesante. Se il carico è fisso, un giorno sarà troppo facile e un altro troppo duro.

Per questo in molte programmazioni, oltre a serie e ripetizioni, c'è un'indicazione dello sforzo: quanto deve essere impegnativa la serie. Le due sigle che trovi più spesso sono RIR e RPE.

RIR: le ripetizioni in riserva

RIR sta per repetitions in reserve, ripetizioni in riserva. Alla fine di una serie ti chiedi: quante ripetizioni pulite avrei ancora potuto fare? Se la risposta è "due", la serie era a RIR 2.

RPE: la scala da 1 a 10

RPE sta per rating of perceived exertion, valutazione dello sforzo percepito. Nella sala pesi si usa una versione della scala pensata apposta e costruita sul RIR¹: ogni punto in meno rispetto a 10 è una ripetizione in riserva in più.

Esistono anche i mezzi punti: RPE 9,5 vuol dire che un'altra ripetizione non ci sarebbe stata, ma forse avresti potuto aggiungere un po' di carico.

Cosa dice la ricerca

La scala basata sul RIR è stata proposta e messa alla prova nel 2016 da Zourdos e colleghi¹. In 29 persone che facevano squat, più la valutazione di RPE era alta, più il bilanciere si muoveva lentamente: la percezione andava di pari passo con un dato misurabile. Nel test del massimale, chi aveva più esperienza ha dato valutazioni più vicine a 10 rispetto ai principianti.

Nello stesso anno Helms e colleghi hanno descritto come usare la scala in un programma²: il carico si adatta serie per serie a quello che la persona riesce a fare quel giorno.

La posizione ufficiale dell'American College of Sports Medicine pubblicata nel 2026, che riassume 137 revisioni sistematiche, ha concluso che allenarsi fino al cedimento muscolare non migliora in modo costante i risultati³. In pratica: per progredire non serve portare ogni serie all'RPE 10.

Come si usa nella pratica

1. Fai la serie con il carico previsto. Alla fine chiediti quante ripetizioni pulite ti restavano.
2. Confronta con l'indicazione della scheda. Se la scheda dice RPE 8 e ti restavano circa 2 ripetizioni, il carico è giusto.
3. Aggiusta la serie successiva. Se era molto più facile, aumenta un po' il carico. Se era più dura, riducilo.
4. Annota. Scrivere carico e RPE di ogni serie ti fa vedere come cambia la tua forza nelle settimane.

Valutare il RIR si impara: all'inizio è normale sbagliare di una ripetizione. Conta l'onestà con se stessi. Una ripetizione "sporca", con la tecnica che cede, vale come una ripetizione che non c'era.

Nelle mie schede l'RPE è scritto accanto a ogni esercizio, insieme al tempo di esecuzione e al recupero. Lo trovi spiegato anche nella pagina del metodo.

Fonti

1. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267–275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049
2. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42–49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218
3. Currier BS, D'Souza AC, Fiatarone Singh MA, et al. (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews (ACSM Position Stand). Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4), 851–872. doi:10.1249/MSS.0000000000003897

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